Meal plan

   Pentru cei care inteleg importanta intrebarii, raspunsul este  simplu: echilibrat si optimizat.
Ce obiective trebuie sa realizeze un regim alimentar optimizat:
 * trebuie sa fie realizat strict pentru persoana in cauza: regimurile „colective” pentru toata echipa pot functiona perioade de pana la 30 zile, apoi necesita interventia (ajustarea individuala) nutritionistului;
 * sa fie in concordanta cu preferintele alimentare ale persoanei, cu cele religioase … si chiar cu bioritmul individului; un regim alimentar care nu indeplineste macar 50% din din acest obiectiv are sanse extrem de mici de a fi urmat, chiar daca este exceptional;
 * sa realizeze un model general – un tipar – pe care persoana caruia ii este adresat sa il poata urma tot restul vietii (cu mici modificari);
 * sa fie extrem de usor de urmat – sa nu necesite eforturi deosebite de procurare;
 * sa mentina starea de sanatate, sau sa ajute la imbunatatirea acesteia;
    Ce obiective trebuie sa realizeze un regim alimentar echilibrat:
 * energia furnizata sa se apropie cat mai mult de necesitatile organismului – pe o perioada de timp rezonabila – acest obiectiv este dificil de realizat, dar nu imposibil, necesitand ajustari periodice – rezultatul fiind mentinerea greutatii optime;
 * regimul trebuie sa asigure fara efort un echilibru intre principiile alimentare: glucide – proteine – lipide.
 *  regimul trebuie sa asigure un echilibru intre produsele alimentare de origine vegetala  si cele de origine animala;
 * trebuie sa existe un echilibru intre diferitele grupe de alimente – chiar daca nu toti nutritionistii mai sunt de acord cu aceasta afirmatie;
    Obiectivele regimului alimentar la sportivi:
 * asigurarea suportului biologic;
 * promovarea sanatatii si cresterea randamentului sportiv;
* acoperirea nevoilor energetice corespunzatoare efortului sportiv suplimentar activitatilor cotidiene;
   Dar realizarea unui regim alimentar echilibrat si optimizat nu este un lucru simplu – fiind necesare urmatoarele etape:
 * stabilirea starii de sanatate;
 * examenul complet – privind dezvoltarea fizica – cu stabilirea diagnosticului si a modelului ideal;
 * evaluarea alimentatiei actuale;
 * evaluarea necesarului energetic;
 * crearea efectiva a regimului;
 * explicarea modului de utilizare;
 * ajustari periodice – in functie de evolutie – la 3 luni (de necesitate) sau la 6 luni (obisnuit);
  MODELUL PREZENTAT ESTE APLICABIL TUTUROR – INDIFERENT DACA FAC SPORT DE PERFORMANTA sau DE PLACERE, sau CHIAR PENTRU NESPORTIVI.

  PENTRU CEI INTERESATI – este prezentata – ca o propunere:

  Este vorba de o propunere – un model de fisa de examinare pe care il folosesc si in care am introdus toate elementele esentiale.
  Modelul prezentat este creat pentru alimentatia sportivilor de performanta dar poate fi adaptat pentru orice persoana (de aceea am introdus in exemplu … o persoana fara activitate sportiva de performanta) – copil sau adult – indiferent de tipul de activitate sau de sport.

  Pe baza  examenului de dezvoltare fizica  – se propune si un model de regim alimentar  –  pentru  cazul ipotetic prezentat  – un barbat de 25 ani cu activitate fizica minima (nesportiv) – evaluat la cca. 3000Kcal/zi.

Propunere de regim alimentar pentru persoana fizica
  Sex:    M,    varsta:   25    ani
Prezentare generala:
* acest  regim  alimentar  este astfel  conceput incat  sa va  permita sa va  configurati  meniul zilnic in functie de gustul Dvs.,  fara monotonia specifica  a regimurilor alimentare actuale,  rolul sau fiind mai putin sa va spuna ce sa mancati,  ci sa  va  invete sa  mancati  echilibrat,  astfel  incat  dupa o anumita  perioada  sa puteti renunta la  consultarea  regimului  propriu-zis.
* aprecierea  individuala a calitatii  si cantitatii  alimentelor  consumate  este  mai importanta decat cantarirea:  in acest sens este util a va selecta un set de tacamuri ( lingurita, lingura, pahar, farfurie, etc.)  ale carui capacitati sa le cunoasteti sau sa le masurati – cu timpul veti putea renunta la ele – intervenind capacitatea de apreciere (de exemplu: o cana medie are aproximativ 300 ml, o lingura cca 20 ml/grame, o lingurita cca 5 ml/grame ).
* acest  mod  de  aproximare  nu trebuie sa va ingrijoreze  –  deoarece  micile  greseli  inerente aprecierii vor fi intotdeauna  la fel – corectarea lor realizandu-se in momentul reglajului.
* masurarea greutatii – cantarirea – se va face dimineata la interval de 7 – 10 zile;  pentru a aprecia pierderile de apa din efort – cantarirea se va face inainte si dupa efort (dezbracat/a).
* FOARTE IMPORTANT  –  CHEIA  ESENTIALA  A  ACESTUI  REGIM  ALIMENTAR  ESTE  VARIATIA – adica  EVITAREA  CU  ORICE  PRET  A  UNUI  REGIM   ALIMENTAR   MONOTON !  –    ACEST REGIM ALIMENTAR  NU ESTE IEFTIN DE URMAT  –  IN CAZUL IN CARE NU VA PUTETI  PERMITE  COSTUL,  ESTE RECOMANDAT  SA CAUTATI ALTA VARIANTA  –  ADAPTAREA  ACESTUI  REGIM  ( la posibilitati financiare modeste sau la alta persoana ) VA DUCE LA O ALIMENTATIE DEZECHILIBRATA,  FIIND POSIBILA APARITIA UNOR TULBURARI METABOLICE DIVERSE !  –  REGIMUL NECESITA REGLAJE PERIODICE  –  pentru adaptarea  la diferite situatii  (modificarea efortului,  conditii termice diferite,  modificari  in  starea  de sanatate etc.).
Chiar in conditii de utilizare corecta  ( inclusiv dupa efectuarea reglajelor )  este posibil  ca  anumite persoane  sa nu resimta  beneficiile  scontate  –  in aceasta situatie se impune  o reevaluare a starii de sanatate.
MODUL  DE  UTILIZARE
* Cele 240 alimente  esentiale sunt impartite in 7 grupe principale:  1.Lactate,2.Carne si derivate, 3.Legume-fructe,  4.Grasimi alimentare, 5.Cereale-leguminoase, 6.Produse zaharoase, 7.Oua;
* Fiecare grupa contine mai multe alimente proprii, in cantitati diferite – la TOTAL fiind cantitatea MAXIMA din alimentul  respectiv si din aceea grupa – care se poate si este indicat a se consuma intr-o zi;
* deci intr-o zi se poate consuma MAXIM – de exemplu – din grupa produse LACTATE:  lapte vaca:   600  ml, sau  telemea de vaca sau de oaie: 160 grame    sau     iaurt degresat (sana): 1200 grame;
* pentru o alimentatie corecta este indicat a se realiza variatie in cursul unei zile si in cadrul unei grupe alimentare utilizand proportiile ( ¼ ; ½ ; ¾ ) care ajuta si la prepararea diverselor feluri de mancare – de exemplu in cursul unei zile este mai corect sa consumam LACTATE –   lapte vaca:  150 ml ( ¼ ) plus  35 grame cascaval vaca (¼) plus  80  grame telemea de oaie (1/2)  –   decat sa consumam doar cantitatea de  600  ml lapte vaca;
* daca in cursul unei zile se va consuma mai mult sau mai putin dintr-un aliment acesta se va putea scadea sau adauga in ziua / zilele ce urmeaza ( de exemplu grupa oua );
* marea majoritate a alimentelor sunt considerate neprelucrate termic – pierderile calorice prin prelucrare sunt  introduse in calcul – deci nu trebuie decat sa apreciati cantitalile in „crud”.
* alimentele pe care nu le gasiti in prezentul regim se pot asocia unui aliment cunoscut sau solicitati ajutor;
* otetul, mustarul si alte ingrediente care se folosesc in cantitati extrem de mici au fost neglijate in calcul;
* ultima masa / gustare nu se va servi ( in principiu ) mai tarziu de ora 21; este recomandat un interval de minin o ora intre masa si efortul fizic sau somn ( optim – 2 ore ).
* repartitia caloriilor pe mese – recomandata:  mic dejun: 30-35%, dejun: 35 – 40%,cina: 20 – 25%;
* pentru situatii diferite – antrenamente la altitudine medie, refacere, etc.- este necesara reconfigurarea regimului alimentar
* cel putin 1/2 din cantitatea de legume-freucte se va consuma in stare “cruda” – neprelucrate termic.
Cantitati recomandate pe grupe de alimente:
LACTATE 1/4 1/2 3/4 total
Lapte partial degresat (vaca) 205ml 410ml 615ml 820ml sau
Lapte vaca/capra-proaspat / batut 150ml 300ml 450ml 600ml sau
Lapte oaie / bivolita 90ml 180ml 270ml 360ml sau
Lapte condensat 60ml 120ml 180ml 240ml sau
Lapte praf 20g 40g 60g 80g sau
Iaurt gras 185g 370g 555g 740g sau
Iaurt degresat / Sana 300g 600g 900g 1200g sau
Branza vaci – grasa 55g 110g 165g 220g sau
Br vaci degresata / urda 60g 120g 180g 240g sau
Telemea de vaca / oaie 40g 80g 120g 160g sau
Cascaval vaca / br topita / „Olanda” 35g 70g 105g 140g sau
Cascaval oaie / br burduf / schweitzer 25g 50g 75g 100g sau
Cas dulce 35g 70g 105g 140g
* aceasta grupa va va furniza in medie: 386Kcal
CARNE SI DERIVATE 1/4 1/2 3/4 total
Carne vaca / porc / oaie – slaba 50g 100g 150g 200g sau
Carne vitel slaba / porc semigrasa 35g 70g 105g 140g sau
Carne vaca/porc-grasa /oaie – semigrasa 25g 50g 75g 100g sau
Carne miel / gasca 30g 60g 90g 120g sau
Carne gaina 55g 110g 165g 220g sau
Carne curca / rata 45g 90g 135g 180g sau
Carne caprioara / iepure / mistret 45g 90g 135g 180g sau
Organe vaca / porc ( ficat / rinichi ) 50g 100g 150g 200g sau
Creier bovine 60g 120g 180g 240g sau
Gelatina 5g 10g 15g 20g sau
Pate ficat 20g 40g 60g 80g sau
Limba/tobe 30g 60g 90g 120g sau
Sunca presata / m.tiganesc / muschi file 25g 50g 75g 100g sau
Salam vara / cabanos 15g 30g 45g 60g sau
Salam Sibiu 15g 30g 45g 60g sau
Parizer, crenwursti, polonez, leberwursti sau 25g 50g 75g 100g sau
salam porc, salam Bihor, Bucuresti, Victoria, Miorita, Mistret, Popesti, carnati Muntenia, Trandafir, rustic
Peste slab (salau, stiuca, biban ) 80g 160g 240g 320g sau
Peste semigras (crap, platica) 60g 120g 180g 240g sau
Peste gras(somn,nisetru), conserve *(fara ulei) 35g 70g 105g 140g
* aceasta grupa va va furniza in medie: 272Kcal
LEGUME – FRUCTE 1/4 1/2 3/4 total
Ardei gras verde, andive, castraveti,conopida, 630g 1260g 1890g 2520g sau
  sau dovlecei, fasole v(apa)ghiveci,loboda,tomate,ridichi,salata,spanac, vinete,castraveti-otet,varza acra;
Ardei gras rosu,ceapa verde/uscata ,fasole verde, 320g 640g 960g 1280g sau
   sau gogosari ,gulii, mazare(apa), marar, morcov, patrunjel, pastarnac, praz, urzici, sfecla rosie,
   sau telina radacina , varza alba / rosie
Mazare verde boabe 100g 200g 300g 400g sau
Cartofi 170g 340g 510g 680g sau
ciuperci 250g 500g 750g 1000g sau
suc tomate,rosii in bulion 500g 1000g 1500g 2000g sau
bulion/pasta de tomate 150g 300g 450g 600g sau
ciuperci deshidratate 25g 50g 75g 100g sau
morcov deshidratati 35g 70g 105g 140g sau
Agrise, capsuni, Pepeni verzi / galbeni, 430g 860g 1290g 1720g sau
     sau Grepfruit, Lamai, Mandarine, fragi;
Afine, caise, corcoduse, dude, gutui, mere, 245g 490g 735g 980g sau
   sau nectarine, piersici, coacaze, mure, zmeura, visine, portocale, ananas, banane,
Cirese, pere, prune, struguri 175g 350g 525g 700g sau
FRUCTE USCATE: caise fara samburi, 35g 70g 105g 140g sau
    sau curmale cu samburi, prune cu samburi, smochine, stafide
SEMINTE / FRUCTE OLEOAGINOASE: alune 25g 50g 75g 100g sau
   in coaja, castane, masline negre, seminte floarea soarelui
arahide,  seminte dovleac,  fistic,  masline verzi, 10g 20g 30g 40g sau
   sau nuci, nuci cocos
sucuri naturale de fructe 250ml 500ml 750ml 1000ml
* aceasta grupa va va furniza in medie: 483Kcal
GRASIMI ALIMENTARE 1/4 1/2 3/4 total
smantana 10g 20g 30g 40g sau
unt 3g 5g 8g 10g sau
untura, seu, 3g 5g 8g 10g sau
uleiuri, margarina 5g 10g 15g 20g sau
* aceasta grupa va va furniza in medie: 109Kcal
CEREALE – LEGUMINOASE USCATE 1/4 1/2 3/4 total
Paine alba-neagra graham,secara, chifle 120g 240g 360g 480g sau
Orez,gris,fulgi ovaz,paste diverse 90g 180g 270g 360g sau
Biscuiti,  pop corn, cozonac – stafide 65g 130g 195g 260g sau
Fainuri, arpacas de orz 105g 210g 315g 420g sau
Fasole, mazare boabe, linte boabe 60g 120g 180g 240g sau
soia 50g 100g 150g 200g sau
* aceasta grupa va va furniza in medie: 1130Kcal
PRODUSE  ZAHAROASE 1/4 1/2 3/4 total
Zahar, lactoza 25g 50g 75g 100g sau
Miere 30g 60g 90g 120g sau
glucoza, amidon 30g 60g 90g 120g sau
Caramele, bomboane, praline, drops 20g 40g 60g 80g sau
gemuri, dulceturi, jeleuri 30g 60g 90g 120g sau
sirop fructe concentrat 35ml 70ml 105ml 140ml sau
magiun prune,marmelad,fructe confiate 35g 70g 105g 140g sau
cacao, ciocolata, bomb ciocolata,nuga 15g 30g 45g 60g sau
halva susan / floarea soarelui 10g 20g 30g 40g sau
martipan 10g 20g 30g 40g sau
sucuri artificiale – tip cola, etc. 175ml 350ml 525ml 700ml
* aceasta grupa va va furniza in medie: 344Kcal
OUA 1/4 1/2 3/4 total
integral – medie 10g 20g 30g 40g sau
Galbenus – ou gaina 5g 10g 15g 20g sau
Albus – ou gaina 20g 40g 60g 80g
* aceasta grupa va va furniza in medie: 64Kcal
APA: apa plata, apa minerala, carbogazoasa, ceai / cafea – neindulcite, supe, ciorbe (doar lichidul) etc.
Cantitatea minima necesara / zi : 2300ml      plus pierderile din efort (prin cantarire)!
Bauturi alcoolice:    Nu intra in componenta RATIEI  ALIMENTARE  ZILNICE.
Dr Gabriel Panait
medic primar Medicina Sportiva
licentiat in fiziokinetoterapie
ecodiagnostic mio-entezo-osteoarticular
Continuarea articolului pe eclimb.ro

Acest articol este proprietatea Pagina de Nutriție și este protejat de legea drepturilor de autor. Orice preluare a conținutului se poate face doar în limita a 500 de semne, cu citarea sursei și cu link către pagina acestui articol.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Se încarcă...

Related Posts

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Scroll to top