Vrei sa cresti in masa musculara, sau urmaresti un program de slabire si definire?

Dupa cum stii, rezultatele obtinute in culturism sunt strans legate de alimentatia dinainte si de dupa antrenamente, deci afla cum iti poti organiza mesele, tinand cont de ce, cat si cand trebuie sa mananci!

 

Pentru ca ce macam este la fel de important cu cat mancam, vom pune accent atat pe numarul de calorii zilnice in functie de scopul urmarit cat si pe impartirea caloriilor in functie de substantele nutritive continute.

 

Proportiile ideale de nutrienti pe parcursul zilei

 

Carbohidratii

Carbohidrati cu eliberare lenta (fructele proaspete, legumele, leguminoasele si cerealele integrale) ar trebui sa constituie 2/3 din mancarea voastra, adica intre 45% si 65% din aportul de calorii. Acestia trebuie consumati in special in prima parte a zilei si in nici un caz seara.

Carbohidratii constituie principala sursa de energie a tesutului nervos si muscular. Pot fi de natura animala (glicogenul) si vegetala (amidonul). Cele mai importante rezerve de glicogen din organism se gasesc la nivelul ficatului (300-400 g) si la nivelul tesutului muscular (150-200 g).

1 gr de glucide da prin ardere 4.1 kcal.

Proteinele

Proteinele „bune” (albus de ou, carnea rosie slaba, pestele proaspat, carnea de pasare, lactatele slabe) vor constitui intre 20% si 35% din aportul zilnic de calorii (cel putin 46 grame la femei si 56 grame la barbati). Au rol plastic si catalitic fiind parti constitutive ale tesuturilor si enzimelor si mai putin rol energetic.

1 gr de proteina da prin ardere 4.1 kcal.

Grasimile

Grasimile contribuie la absorbtia vitaminelor esentiale, mentin structura si functionarea membranelor celulare si asigura integritatea sistemului imunitar. Ele reprezinta o sursa concentrata de energie, oferind de doua ori mai multe calorii pe gram decat glucidele si proteinele. Trebuie limitate la maxim 20% din totalul caloriilor zilnice.

1 gr de lipide da prin ardere 9.3 kcal.

Pornind de la proportiile de nutrienti ale alimentelor, iti poti calcula numarul zilnic de calorii si il poti imparti pe mese.

Daca esti in perioada de crestere a masei musculare, atunci ai grija sa consumi cca 2 grame de proteina / kg corp. Ce inseamana asta? Pentru un culturist de 75 kg, spre exemplu, necesarul de proteina este de 150 g zilnic, impartit intre cele 5-6 mese. Daca maresti cantitatea, nu inseamna ca te vei dezvolta mai repede, ci dimpotriva, vei depune strat adipos!

Daca esti in perioada de definire, mentine ridicat nivelul proteinelor dar opteaza pentru legume sarace in carbohidrati (radacinoase, legume verzi) si grasimi vegetale (nuci, seminte, uleiuri vegetale). Evita grasimile animale!

 

Cu cat timp e bine sa mancam inainte de antrenament?

Fie ca ne antrenam la inceputul zilei, la amiaza sau seara, avem nevoie de combustibil pentru sustinerea efortului si obtinerea rezultatelor dorite.

Astfel, cu 2 ore inainte de antrenament, trebuie sa facem plinul de energie. De ce 2 ore? Pentru ca in timpul digestiei resursele energetice vor fi folosite pentru sintetizarea alimentelor la nivel celular, nu pentru a sustine efortul fizic. Daca intri in sala cu stomacul plin antrenamentul nu va avea randament si vei fi obosit.

 

Ce mancam inainte de antrenament ?

Masa ideala inainte de antrenament trebuie sa respecte raportul de 1:2 proteina – carbohidrati.

Continuarea articolului aici .

 

 

Acest articol este proprietatea Pagina de Nutriție și este protejat de legea drepturilor de autor. Orice preluare a conținutului se poate face doar în limita a 500 de semne, cu citarea sursei și cu link către pagina acestui articol.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Se încarcă...

Related Posts

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Scroll to top