Dieta mediteraneana este apreciata de secole, insa in ultimii 60 de ani a constituit subiectul unui interes major. Interesul in aceasta dieta a crescut in anul 1948, cand guvernul elen a apelat la  cercetatori de la Fundatia Rockefeller a Statelor Unite pentru a incerca sa imbunatateasca, in epoca de dupa razboi, conditiile de trai ale locutorilor din insula Creta. In acest sens, a fost facuta o valuare detailata a dietei cretane si, spre surpriza cercetatorilor, aceasta dieta s-a dovedit a fi suficient de bine echilibrata din punct de vedere nutritional, cretanii reusind sa-si adapteze dieta si obiceiurile alimentare la resursele naturale si economice, precum si la nevoile personale, cu mici exceptii, in anumite zone in care populatiile aveau un venit limitat.

 

DIETA MEDITERANEANA

PLAN DE SLABIT DE 7 ZILE

OFERIT DE DR. RALPH NAPOLITANO

 

 

LUNI

1. MIC DEJUN

  •  O portie de omleta preparata dintr-un ou intreg sau 2 albusuri de ou,  ½ ceasca de ciuperci feliate Portabella, 1 lingurita de marar si ¼ cana de lapte degresat sau apa, amestecate  si prajite in 1 lingurita ulei de masline
  • 1 – 2 felii de paine prajita din cereale integrale
  • 1 ceasca de lapte de soia scazut de grasimi si bogat in calciu sau lapte de vaca degresat

2. PRANZ

  • o portie de legume mediteraneene cu nuci si dressing cu ulei de masline
  • ½ ceasca de fasole alba cu chimen
  •  1 rulou mic din cereale integrale

3. GUSTARE

  • o portie de rosii coapte

4. CINA

  • o portie de tocana de pui cu stafide
  • o portie de salata verde si dressing cu ulei de masline
  • ½ lipie mica din cereale integrale si 1 lingura tapenade (piure de masline)

MARTI

1. MIC DEJUN

  •  1 ceasca de fulgi de ovaz si cu topping de afine proaspete si 1 lingura de nuci crude pisate.
  • 1 ceasca de lapte de soia scazut de grasimi si bogat in calciu (su lapte de vaca degresat)

2. PRANZ

  • 1 lipie mica din cereale integrale, umpluta cu salata verde, 60-90 gr ton si mustar
  • 1 ceasca de struguri rosii
  • pentru desert,  1 ceasca de iaurt fara grasimi , fara fructe. Se poate adauga o lingurita miere sau sirop de artar.

3. GUSTARE

  • 6-12 migdale intregi si 1-2 crochete din faina integrala de grau

4. CINA

  •  1 ceasca de supa de fasole toscaba cu o jumatate de cana de orez brun.
  •  2 cesti de salata verde si rosii, cu 1 lingura dressing ulei de masline
  • 1 portocala cu scortisoara

MIERCURI

1. MIC DEJUN

  •  2 briose mici de portocala cu banane
  • ½ – ¾ ceasca de fructe de padure

2. PRANZ

  • 1 portie de porumb dulce si risotto cu nuci (Sweet Corn and Toasted Walnut Risotto)
  • 1 portie de salata macedoneana

3. GUSTARE

  • 1 portie de morcovi mici (baby carrots) cu Hummus Tahini

4. CINA

  •  1 portie de peste spada la gratar cu sos de rosii si capere
  • 1 portie salata greceasca
  • o portie de compot de smochine ( Wine-Stewed Figs) cu crema de iaurt

JOI

1. MIC DEJUN

  •  1 ou sau 2 albusuri de ou amestecate cu ¼ cana de lapte degresat, piper negru și ierburi proaspete (omleta)
  •  1 felie de paine prajita din cereale integrale
  • ½ grepfruit

2. PRANZ

  • 1 portie de Gazpacho
  • 1 portie de chipsuri de măsline Ulei de branza
  • 1 mar
  • 1 ceasca de lapte de soia scazut de grăsimi si bogat in calciu

3. GUSTARE

  • 1 portie Caponata servita cu 1/4 lipie mica din cereale integrale

4. CINA

  • 1 portie de miel la gratar cu ghimbir
  • 1 portie de broccoli fiert stropit cu usturoi tocat, boia de ardei si ulei de masline
  • ½ ceasca de  iaurt degresat de vanilie cu piure de prune congelate sau fructe de padure pentru topping

VINERI

1. MIC DEJUN

  • 1 ceasca de  cereale integrale  si seminte de in
  • 1 ceasca de lapte de soia fara grasimi si bogat in calciu (sau lapte de vaca degresat)
  • 2-4 curmale sau prune fara samburi si tocate

2. PRANZ

  • 1  portie de salata Tabbouleh
  •  1 portie de creveti cu sote de ardei iute
  • ½ ceasca de ananas

3. GUSTARE

  • 1 portie tomate coapte

4. CINA

  • 1 portie de salata Sandwich mediteranean, cu Harissa
  • Piersici umplute

SAMBATA

1. MIC DEJUN

  • ¾ ceasca de migdale si Cuscus
  • ½ ceasca de mandarine

2. PRANZ

  • 1  portie Falafel cu rosii si castraveti murati
  • 1 portie de salata verde cu morcovi rasi si dressing de ulei de masline
  • 1 para
  • 1 ceasca de lapte degresat sau lapte de soia scăzut de grasimi si bogat in calciu

3. GUSTARE

  • 1 portie buchetele de broccoli stropite cu  1 lingurita de ulei de masline amestecat cu 1 lingura de suc de lamaie

4. CINA

  • 1 portie de pui Mediteranean cu lamaie
  • ½ ceasca de spanac sote cu 1 lingurita de ulei de masline, usturoi tocat si 1 lingura de otet balsamic
  • felii de mere inmuiate in 1 lingura de unt de migdale

DUMINICA

1. MIC DEJUN

  • 2 vafe (gofret) cu seminte de in sau cereale integrale si felii de banana
  • 1 ceasca de lapte degresat sau lapte de soia scăzut de grasimi si bogat in calciu

2. PRANZ

  • 1 portie de cod marocan condimentat
  • 1 portie de salata de sfecla cu nuci
  • 2 caise proaspete si 1 ceasca de iaurt fara grasimi simplu sau indulcit

3. GUSTARE

  • 1  felie paine de grau cu varza si 1 lingurita de ulei de masline

4. CINA

  • 1 portie ton la gratar cu sos verde
  • 1 ceasca de fasole verde fiarta la aburi cu busuioc proaspat tocat si ¼ ceasca de branza feta
  • 1 nectarina proaspata

 

Sursa articol dietamediteraneana.wordpress.com

Acest articol este proprietatea Pagina de Nutriție și este protejat de legea drepturilor de autor. Orice preluare a conținutului se poate face doar în limita a 500 de semne, cu citarea sursei și cu link către pagina acestui articol.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Se încarcă...

Related Posts

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Scroll to top