Depresia, considerată boala secolului, se manifestă într-o multitudine de nuanţe şi grade de intensitate.

Pe unii îi afectează atât de grav, încât devin incapabili să-şi desfăşoare normal viaţa de zi cu zi.

Alţii luptă cu o depresie sezonieră, fiind melancolici în lunile de toamnă târzie şi de iarnă, când zilele sunt mai scurte. Ori trăiesc o tulburare bi­polară, parcurgând cicluri ce alternează depresia şi mania. Există şi persoane care prezintă o formă cronică de vagă anxietate depresivă, cunoscută sub denumirea de dis­timie.
Riscul de apariţie a depresiei poate fi influenţat de diverşi factori, de la predispoziţia genetică şi până la crizele şi pierderile suferite în viaţa perso­nală. La depresivi, me­dia­torii chimici din creier, aşa-nu­miţii neurotransmiţători, sunt prezenţi într-o cantitate mai mică decât cea necesară.
În cazul când sunteţi profund deprimaţi, vă preo­cupă ideea de a vă sinucide ori vă gândiţi adesea la moarte, ar trebui să vă adresaţi neîntârziat unui me­dic psihiatru sau unui psiholog. Dacă însă necazul dvs. se limitează la faptul că descu­rajarea vă ia în stăpânire ceva mai des decât v-ar conveni, puteţi încerca să vă înseninaţi starea sufletească apelând la o serie de alimente care au puterea să vă ajute.

* Leguminoasele şi seminţele

Fiind surse bogate de acid folic, leguminoasele şi seminţele pot fi utilizate ca adjuvante în tratamentul stărilor depre­sive. În anul 1962, un cercetător a făcut următorul experiment: a consumat, timp de 18 săp­tă­mâni, o hrană săracă în acid folic, cu care prilej a observat că începe să aibă tulburări de somn, că îi slăbeşte memoria şi devine irascibil. Nu era tocmai situaţia potrivită pentru un om care face muncă de cercetare ştiinţifică. Însă ea ne pune în faţă o ima­gine clară a suferinţelor cu care se confruntă depre­sivii. De atunci, numeroşi specialişti din domeniul nutriţiei şi al psihiatriei sunt dispuşi să acorde atenţie acidului folic.
Se presupune că acidul folic – care este o sub­stanţă din complexul vitaminic B, mai exact B9 – joacă un anumit rol în sinteza mediatorilor cerebrali: dopamina, serotonina şi noradrenalina. În afară de aceasta, deficitul de acid folic poate face să crească valorile homocisteinei, pe care unele studii o do­vedesc implicată în declanşarea depresiei.
În anul 2007, o meta-analiză britanică sintetiza rezultatele obţinute în unsprezece studii clinice, arătând că un nivel scăzut de acid folic sporeşte cu minimum 42% riscul de depresie. Desigur, nimeni nu vă poate promite că un aport mai consistent de acid folic vă va ameliora stările depresive. Dar acolo unde există carenţa, o cantitate oricât de modestă in­trodusă în organism, va fi de folos.
Doza zilnică recomandată de acid folic este de 400 micrograme. Alimentele enumerate mai jos vă vor ajuta să ingeraţi cu uşurinţă această cantitate (conţinutul de acid folic e indicat în micrograme):
1/2 cană de fasole cu boabe negre 180
1/2 cană de linte 180
1 avocado 164
1/2 cană de seminţe de floarea-soarelui 160
1/2 cană de fasole cu boabe pestriţe 148
1/2 cană de năut 140
1/2 cană de fasole cu boabe albe 136
1/2 cană de spanac 132
Cu o supă de leguminoase, în care puteţi combina linte, năut, fasole albă, neagră şi pestriţă, vă veţi acoperi fără probleme necesarul zilnic de acid folic, ba chiar îl veţi depăşi.

* Untura de peşte

În perioadele când ne apropiem cu paşi repezi de solstiţiul de iarnă, nop­ţile se lungesc, iar zilele sunt mai în­tunecoase, e cazul să apelăm cu încredere la untura de peşte. Cele mai noi infor­maţii despre acţiunea ei benefică îi aparţin cercetătorului ameri­can dr. Jerry Cott, far­macobiolog la Na­tional Institute of Mental Health. Po­tri­vit documentaţiei sa­le, există în prezent cel puţin opt studii serioase pe tema efec­telor antidepre­sive ale acizilor graşi Omega 3 (conţinuţi în untura de peşte).
În anul 2006, re­vista de specialitate „Journal of Cli­nical Psychiatry” a publi­cat un studiu amplu, care trece în revistă şi interpretează concluziile desprinse dintr-o serie de cercetări anterioare. Analiza fusese redactată de o comisie a Societăţii americane de psihiatrie, care verificase acţiunea acizilor graşi Omega 3 atât în de­presii, cât şi în alte forme de dezechilibru psihic. Oamenii de ştiinţă au confirmat influenţa pozitivă a acizilor Omega 3, asupra stărilor depresive şi a tul­bu­rărilor bipolare. Statisticile pun în evidenţă faptul că depresiile grave şi sindromul bipolar apar de 30-60 de ori mai frecvent în ţările în care se con­sumă prea puţin peşte, spre deosebire de Islanda şi Japonia, de exemplu, unde populaţia mănâncă multe fructe de mare, iar depresiile sezonului rece sunt surprin­zător de rar întâlnite.

Varianta optimă de a ne aproviziona cu acizi graşi Omega 3 o reprezintă peştele gras. Doza nece­sară poate fi asigurată şi luând câte o înghiţitură de untură de peşte (bineînţeles, dacă su­porţi aşa ceva). Alternativa o reprezintă capsulele cu ulei de somon, care se păstrează în frigider.
Cercetarea sus-amintită ne reco­mandă să mân­căm peşte de minimum două ori pe săptămână şi, dacă băgăm de seamă că ne-am pierdut pofta de viaţă, să luăm zilnic câte un gram din acizii graşi EPA (acidul eicosapentaeonic) şi DHA (acidul doco­sahexaeonic). Administrarea uleiului de peşte prin intermediul suplimentelor nutriţionale în cantităţi cuprinse între 1 şi 9 grame pe zi poate fi mai utilă, însă cu precizarea că dozele zilnice care depăşesc 3 grame necesită obligatoriu supraveghere medicală, deoarece prea mult ulei de peşte poate provoca pro­bleme în ceea ce priveşte coagularea sângelui.
Sursele vegetale de Omega 3 se plasează pe locul al doilea. Dintre acestea putem menţiona, printre altele, seminţele de chia, de susan, de in şi nucile. Acestea din urmă sunt cele mai gustoase, dar conţin o cantitate mai mică de acid alfa-linoleic (ALA).
* Usturoiul şi ceapa
Deşi nu se vorbeşte des­pre o legătură între a­ceşti bulbi aromaţi şi tera­piile contra depresiei, câ­te­va dintre substanţele con­ţinute în ceapă şi usturoi alungă melancolia şi com­bat anumite simptome colaterale, cum sunt insom­nia, anxietatea şi astenia. În ceapă există doi com­puşi, isorhamnetinul şi uleiul de camfor, care au o acţiune similară cu aceea a inhi­bitorilor de mono­ami­nooxidază (o generaţie mai veche de medica­mente antidepresive).

* Oregano
Când aruncaţi o privire spre poliţa cu condi­mente, întrebându-vă ce aţi putea adăuga la mâncare pentru a o face mai gustoasă, nu uitaţi de oregano. El vă oferă acid cafeic, cuercitină şi acid rozmarinic, care pot ameliora stările depresive. Iar alte principii bioactive prezente în această plantă atenuează anxie­tatea şi senzaţia de epuizare.

* Seminţele de floarea-soarelui
Floarea-soarelui conţine din belşug fenilalanină, un aminoacid esenţial, capabil să vă însenineze starea de spirit. Seminţele de floarea-soarelui pot fi cumpărate de la supermarket. Ar fi o idee bună să le faceţi o glazură de ciocolată (asigurându-vă astfel un aport de anandamidă şi fenil­etil­ami­nă) sau pudră de roşcove (vă apro­vizio­nează cu inozitol) şi ulei de in sau de nucă (pentru conţinutul de acizi graşi Omega 3). Veţi obţine astfel o gustare ex­trem de să­nă­toasă, care va fi în acelaşi timp şi un remediu împotriva depre­­­­siei.­

Cititi articolul complet pe formula-as.ro

 

Acest articol este proprietatea Pagina de Nutriție și este protejat de legea drepturilor de autor. Orice preluare a conținutului se poate face doar în limita a 500 de semne, cu citarea sursei și cu link către pagina acestui articol.

anandaminaanxietateaceapadepresiafenilalaninaomega 3oreganoterapii depresieusturoiul